こんにちは^ ^Dears船橋本町店です！
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普段の食事から栄養面を気にして摂取している方は多いと思いますが、食べている食材からきちんと栄養が得られていないと、せっかく気にしている食事も思った効果が得られないものになってしまいます。
食材がもつ栄養素や成分は、色々な食べ合わせによって、別の栄養素の働きを助けたり、相互に作用しあって栄養分の吸収率を上げてくれます。この様に、相乗効果で栄養価が高まる食べ合わせは、「フードシナジー」とも呼ばれています。
そこで今回は効果的な栄養素の取り方と注意すべき点についてご紹介いたします！
～栄養素と調理法～
調理方法次第で栄養は損なわれてしまう場合があります。
・ビタミンC
茹でないのがおすすめ！
ビタミンCは水溶性ビタミンの1つで、骨や腱などの成分であるコラーゲンを作るために必須の人間が自力で作ることのできない栄養素です。
ですが、ビタミンCは水に溶け出しやすく、熱に弱いという特徴があります。
ほうれん草を5分以上茹でた場合、摂取できるビタミンCは半分以上減ってしまいます。
そのため、ビタミンCを含むほうれん草やブロッコリーなどを茹でる時には、茹で時間はなるべく短くするようにしましょう。
茹で時間は、1分以内に抑えるのがおすすめです。
・野菜の皮
にんじんやじゃがいも、なすにかぼちゃなど普段の料理で使う野菜の多くは、皮を取らないで調理した方が栄養を多く摂取することができます。
なぜなら、これらの野菜は皮のすぐ内側に栄養素が凝縮されているからです。
野菜を調理する際に皮を取り除いてしまうと、野菜の皮に含まれる豊富な栄養素を無駄にすることになってしまいます。
そのため、にんじんやじゃがいもなどを料理に使う時には、皮ごと調理するのがおすすめです。
～相性の良い栄養素の組み合わせ～
○ ビタミンB1とアリシン
ビタミンB1は、糖質のエネルギー代謝を促したり、疲労の原因となる乳酸を減らすはたらきがあります。
アリシンと一緒に摂取することでビタミンB1の吸収率が高まります。
ビタミンB1を含む豚肉などを食べる時は、アリシンを多く含むネギやニラと一緒に食べてみるようにすると良いかもしれません。
○ 鉄とビタミンC
鉄は全身に酸素を運ぶはたらきをするヘモグロビンを作る栄養素です。
そして鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、主に野菜や穀類に含まれる非ヘム鉄は身体への吸収率が悪いという特徴があります。
しかし、非ヘム鉄とビタミンCを一緒に摂取することで吸収率を高める効果が期待できます。
そのため、非ヘム鉄を含む野菜や穀類を食べる際は、ビタミンCが多く含まれるオレンジやキウイ、イチゴなどの果物を一緒に摂取することがおすすめです。
○ ビタミンEとビタミンC
ビタミンEは体内で発生する活性酸素から身体を守るはたらきがあります。
活性酸素は本来病原菌を攻撃し身体を守る働きをしますが、過剰に発生すると必要な細胞も攻撃してしまいます。
そして、ビタミンEは活性酸素から身体を守りますが、役割を終えると効力が弱くなってしまいます。
そこで、ビタミンEと一緒にビタミンCを摂取すると、はたらきが弱くなってしまったビタミンEをビタミンCが再び活性化させてくれます。
ビタミンEを多く含むブロッコリー、ほうれん草、ナッツ類を食べる際はビタミンCが多く含まれるオレンジやキウイ、イチゴなどの果物を一緒に摂取することがおすすめです。
○ カルシウムとビタミンD、マグネシウム、クエン酸
カルシウムは、骨や筋肉などの身体を作る栄養素です。
健康的な生活を送る上で欠かせないカルシウムですが、食品から摂る場合には消化吸収されにくいという特徴があります。
そこで、カルシウムの吸収率を上げるビタミンD、マグネシウム、クエン酸などを一緒に摂取することがおすすめです。
ビタミンDであれば魚類、マグネシウムであればナッツ類、クエン酸であればスダチなどの柑橘類に多く含まれています。
そのため、カルシウムが多い豆腐にはビタミンDが多いカツオ節、同様にカルシウムが多い魚の干物などにはクエン酸が多い柑橘類を添えるなどがおすすめです。
～NGな組み合わせ～
それぞれの栄養成分のもつ効果が減ってしまう食べ合わせもあります。
一方のもっている成分がもう一方の栄養素を破壊したり、吸収を妨げたりするのです。
●カルシウムの吸収を、フィチン酸が妨げる。
例）牛乳＋枝豆
●鉄分の吸収をタンニンが妨げる。
例）レンコン+あさり 小松菜＋コーヒー
●摂取した亜鉛が、食物繊維やフィチン酸で排出されやすくなる。
例）牡蠣＋ヒジキ＋小麦製品、インスタント食品、豆類
●身体を冷やす食べ物と脂質の多い食べ物は胃腸に負担がかかる
例）スイカ＋天ぷら
この様に栄養素は様々な組み合わせで効果が変わってきますので、効率の良い取り方でしっかりカラダづくりに活かせるようにしていきたいですね♪︎
最後まで読んで頂きありがとうございました。
(❀ᴗ͈ˬᴗ͈)⁾⁾ ᵖᵉᵏᵒ
