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『腸内フローラ』という言葉をご存知でしょうか？
少し前から話題になっている腸活ですが、この『腸内フローラ』のバランスを整えることで健康になろうということを指します。
～腸内フローラについて～
私たちの腸内には、多種多様な細菌が生息しており、その数なんと、約1,000種100兆個。
特に小腸から大腸にかけて生息しており、これらの様々な細菌がバランスをとりながら腸内環境を良い状態にしています。
その多種多様な細菌の密集している様子が「お花畑([英] flora)」のようにみえることから、『腸内フローラ』と呼ばれるようになりました。
○腸内フローラの3つの働き
1 、消化できない食べ物を身体に良い物質へ作り変える。
2 、腸内の免疫細胞を活性化し、病原微生物(ウイルスや菌など)から身体を守る(腸のバリア機能向上)
3 、「腸内フローラのバランス」を保ち、健康を維持する。
この様に健康を維持する上で大切な腸内フローラのバランスですが、これは腸内の細菌の種類が大きく関わってきます。
○『腸内細菌』の分類
・体に良い働きをする
『善玉菌』
代表的なのは、ビフィズス菌や乳酸菌のフェーカリス菌やアシドフィルス菌など。悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の運動を促すことによって、お腹の調子を整えます。
・体に悪い働きをする
『悪玉菌』
代表的なのは、ウェルシュ菌(やディフィシル菌など)。脂質や動物性たんぱく質を好み、腸内で有害物質を作り出します。悪玉菌が増えると、便秘や下痢などおなかの調子が悪くなることもあります。
・どちらにも属さない
『日和見菌(ひよりみきん)』
腸内の善玉菌・悪玉菌の、優勢な(多い)方に味方します。
健康な腸内では、乳酸菌のような善玉菌が悪玉菌の定着・増殖を抑えています。
また善玉菌には、有害物質を体外に排出するのを助ける作用もあります。
何らかの原因で、腸内の悪玉菌が優勢に(多く)なると、悪玉菌がつくりだす有害物質も増え、便秘や下痢、肌荒れやアレルギーなどを引き起こすことも。
悪玉菌より善玉菌が多い『腸内フローラ』に整えることが健康への第一歩です。
バランスが乱れる原因としては、食生活の乱れ、不規則な生活リズムや寝不足、またストレスなども腸内フローラのバランスを乱す原因になります。動物性脂質やたんぱく質が多い食事やお酒の飲みすぎは有害菌（悪玉菌）が増えるもと言われています。
そこで今回は食事に注目し、腸内フローラを整えたり、腸活に良い食べ物のご紹介を致します！
～腸活に良い食品～
●主食
・白米→「もち麦」に置き換えよう
もち麦には、腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれ、総食物繊維量は白米の25倍以上！ 糖質が少なく、食物繊維の多いもち麦なら、しっかり食べることで腸内環境を整えることができます。
また、もち麦に含まれる水溶性食物繊維が腸内細菌によって分解される際に産生される「短鎖脂肪酸」には、満腹感を持続させて食欲をコントロールしたり、脂肪の蓄積を抑える働きがあるなど、総合的な肥満の抑制効果が期待されますから、ヤセ体質つくりには欠かせない主食です。
・麺類→「蕎麦」に置き換えよう
パスタやうどんの原料となる小麦粉は、食物繊維が少なく糖質が高い食品です。
同じ麺類であっても、蕎麦は食物繊維が多い麺類です。蕎麦に含まれるたんぱく質は、胃液などの消化液で分解されにくいため、そのまま大腸に届いて食物繊維と同じような働きをします。
日ごろから野菜や海藻、豆類など食物繊維の多いものをあまり食べない方は、蕎麦を選んで食物繊維を摂り、余分なものをため込まず、スムーズに排出できる巡りの良い腸内環境を目指しましょう！
ただし、蕎麦はできるだけ、そば粉の多い8割蕎麦以上の蕎麦を選んでくださいね。
・パン→「シリアル」に置き換えよう
パンの主原料は小麦粉です。そのため、白いパンは食物繊維が少なく糖質が高い食品となります。
シリアルの主原料であるオーツ麦は、もち麦と同じく食物繊維が豊富な麦です。パラパラとしたシリアルが苦手な方は、シリアルを固めて作ったクラッカー状のパンを選ぶと良いでしょう。
●発酵食品
・納豆
納豆菌は胃酸に強く、大腸まで届くのが特徴。大腸では善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。ただし、納豆菌は熱に弱いため、なるべく加熱するのは避けましょう。パスタやオムレツにして食べる場合も、後のせにするといいですよ。
・キムチ
キムチには乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌は善玉菌の一種で、腸内で悪玉菌が増殖したり、定着したりするのを防ぎ、腸内細菌のバランスを整える働きがあります。
また、エアコンや冷たい物の食べすぎなどで、体が冷えたことによる消化機能低下の改善にも◎。
・ヨーグルト
牛乳を乳酸菌や酵母によって発酵させて作るヨーグルトには、ブルガリクス菌やガセリ菌、ビフィズス菌など、さまざまな乳酸菌が含まれています。善玉菌のエサとなって腸内環境を整え、便秘解消の効果が期待できるだけでなく、腸内環境の乱れや便秘による肌トラブルの予防・改善効果も期待できます。
また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、商品によって主要な菌の種類が異なるので、自分の腸と相性のいい菌を探すのもポイントです。
●フルーツ
・リンゴ
リンゴには水溶性食物繊維の「ペクチン」が豊富。水分不足で固くなった便をやわらかくして排便を促す働きがあるほか、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善してくれます。
・キウイフルーツ
キウイフルーツはグリーンとゴールドの2種類があることはよく知られていますが、特にグリーンキウイに含まれる食物繊維は100gあたり2.6gと、果物の中でもトップクラスを誇ります。
不溶性と水溶性の2種類がある食物繊維の中でも、「ペクチン」という水溶性食物繊維が多く、便をやわらかくする働きがあるため、便秘の予防や改善に◎。
・バナナ
バナナには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。また、善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含まれていますから、腸内環境美化に役立つフルーツです。
また、追熟したバナナを食べることで、血液中の免疫を高める働きのある物質が増えることが分かっています。
・グレープフルーツ
柑橘系のフルーツには、ペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。グレープフルーツは、ペクチンだけでなく、その香りに交感神経を刺激して脂肪の燃焼をうながす働きが、そして苦味成分に食欲を抑える働きがあることがわかっていますから、ダイエット中のおやつにも◎です。
・ブルーベリー
アントシアニンが豊富なことで知られるブルーベリーは、食物繊維も豊富で、バナナの約2.5倍の食物繊維が含まれています。
さらに、糖質も少ないのが特長です。またアントシアニンには、一緒に食べた物の糖や脂肪の吸収を穏やかにする働きも期待されています。
・プルーン
プルーンも水溶性食物繊維の多いフルーツです。また、プルーンの甘み成分であるソルビトールは、胃液などの消化液では消化することができないため、腸にそのまま届いて食物繊維と同じような働きをします。
ねっとりとした甘さから糖質が多いようにも感じますが、実はプルーンは低糖質。乾燥させることで甘みが凝縮されているため甘く感じるだけですから、ダイエット中でも安心して食べることができます。
●その他
・きのこ
きのこには、便秘の改善に役立つ不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方がたっぷり含まれています。菌100％の食材なので、多くの菌がいたほうがいいとされる腸内細菌の種類を増やす作用も。スープなど汁ごと食べると、汁に溶け出した水溶性食物繊維を含めて、栄養を余すことなくとれます。
・豆乳
豆乳には大豆オリゴ糖が豊富。大豆オリゴ糖は人間の胃や小腸では消化されにくいため大腸までしっかり届いて、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。
・ニンニク
ニンニクには、いずれも善玉菌のエサとなる食物繊維とオリゴ糖が豊富に含まれており、腸内環境を整えるのに役立ちます。
しかし、主要成分である「アリシン」には、強い殺菌作用が。そのため、一度にたくさんの量を摂取すると善玉菌まで殺してしまい、腸内細菌のバランスが崩れることがあります。腸活のために…といって、食べすぎないように注意してください！
・カカオ
カカオに含まれるたんぱく質、カカオプロテインは、胃酸などの消化液で消化することができない難消化性のたんぱく質です。
このたんぱく質は、そのまま大腸に届き、食物繊維とおなじような働きをします。
カカオ含有量が高いほど、カカオプロテインの含有量も高くなりますから、腸内フローラのために食べるのであれば高カカオチョコレート(70%以上)がおすすめです。
この他にも腸活に良い食材はまだまだありますので、積極的にバランスよくとって身体の中からキレイになりましょう！
最後まで読んで頂きありがとうございました。
(❀ᴗ͈ˬᴗ͈)⁾⁾ ᵖᵉᵏᵒ
